bei Schmerzen im unteren Rücken (Lendenwirbelsäule, Ilio-Sacral-Gelenke)?
bei einer eingeschränkten Beweglichkeit der Brustwirbelsäule?
bei Problemen der Halswirbelsäule (HWS)?
bei Einschränkungen der Schulterbeweglichkeit?
bei eingeschränkter Hüftbeweglichkeit?
um eine Ganz-Körper-Kräftigung ohne Geräte zu erlangen?
Im Bereich der Brustwirbelsäule (BWS) finden wir bei sehr vielen Menschen die Tendenz zu einer übermäßigen Rundung, dem sog. Rundrücken. Oft verbunden mit einer Verfestigung einiger Wirbelkörper, so dass man von einem fixierten Rundrücken spricht. D.h., Voraussetzung zur Behebung des Rundrückens ist in erster Linie eine Mobilisierung dieser verfestigten Wirbelkörper.
Übung 2/I
Unterlagern Sie den Kopf mit einem kleinen Kissen
Übung 2/II
Heben Sie nun sehr langsam den Arm locker gestreckt an und bewegen Sie ihn in Form eines Halbkreises in Richtung des Bodens.
Übung 2/III
Bewegen Sie den Arm nur so weit, wie es Ihnen ohne Anstrengung möglich ist und kehren Sie dann zur Ausgangslage zurück. Den Kopf rollen Sie dabei entspannt liegend so, dass Sie Ihre Hand sehen können können. Wiederholen Sie die Übung 3 x und wechseln dann zur anderen Seite.
Oberstes Ziel bei Übungen für die Halswirbelsäule ist eine langsame, achtsame und unangestrengte Vorgehensweise. Wie überhaupt bei allen Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit von Gelenken der Grundsatz gilt: Je langsamer man die Bewegung ausführt umso wirkungsvoller ist sie – ganz abgesehen davon, dass man Schädigungen ausschließt.
Die Beweglichkeit im sog. Schultergürtel spielt eine herausragende Rolle für unsere gesamte Haltungs- und Bewegungserscheinung. Gerade hier bestehen oft sehr große Festigkeiten und Verspannungen bis hin zu einem starren Haltungsbild (eingezogener Kopf, verkürzte Nackenmuskulatur, Rundrücken, eingefallener und verengter Brustraum, verbunden mit dauerhaften Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, verringerter Atemtätigkeit und Bewegungseinschränkungen des Kopfes bzw. der Halswirbelsäule.
Unsere beiden Hüften mit den Gelenkpfannen sind Teil des Beckens und stehen in direkter Verbindung mit der allgemeinen Beweglichkeit des Beckens, der Ilio-Sakral-Gelenke und der Wirbelsäule. Ist einer dieser Teile in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, sind es auch die anderen. Die Übungen beziehen sich aus diesem Grund auch immer auf diese genannten Bereiche als Ganzes.
Die Prinzipien der hier vorgestellten Dehnübungen orientieren sich an dem Grundsatz, vor allem jene Muskeln regelmäßig zu dehnen, die von hause aus zu Verkürzung neigen. Dies sind in der Regel die sogenannten Beugemuskeln des Körpers wie z.B. die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die Brustmuskeln aber auch die Bauchmuskeln, auf denen oft durch einseitige Kräftigung eine bisweilen hohe Spannung und Anspannung lastet. Umgekehrt sollen die sog. Streckmuskeln (dazu gehören an vorderer Stelle die Rückenmuskeln) in besonderer Weise gekräftigt werden. Dazu mehr unter “Kräftigung”.
Unsere Wirbelsäule bsteht aus insgesamt 24 Wirbeln – 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel und 5 Lendenwirbel (ganz selten gibt es auch 6). Alle Wirbel bzw. Wirbelkörper sind mit dem nächsten Wirbel über die Bandscheiben sowie je 2 sog. kleine Wirbelgelenke miteinander verbunden – eine Abweichung davon gibt es zwischen dem ersten Halswirbel (Atlas) und dem zweiten Halswirbel (Axis). Diese “Kleinen Wirbelgelenke” gilt es beweglich zu halten und vor Arthrose und Versteifung zu schützen. Hierbei muss eine sanfte Vorgehensweise absolut im Vordergrund stehen.
Mobilisierung der gesamten Wirbelsäule
Dreh/-Dehnlagen
Die hier vorgestellten Übungen zur Ganz-Körper-Kräftigung sind sogenannte Halte- bzw. isometrische Übungen. Sie besitzen den Vorteil, dass man mit ihnen Gelenke und Kreislauf schont und mehrere Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig beüben kann. Außerdem wird die Tiefenmuskulatur des Rumpfes – vor allem der Wirbelsäule – trainiert. Dies hat für die Rückengesundheit eine außerordentliche Bedeutung.
Entspannung durch Körperwahrnehmung
Audio-Entspannungsanleitung
Koordination, Gleichgewicht und Stretching auf dem Minitrampolin
Audio-Übungsanleitung Trampolin
Herz-Kreislauf-Ausdauer-Training auf dem Minitrampolin (Audio, 20 Minuten)
Audio-Übungsanleitung auf dem Trampolin liegend